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如何克服考试焦虑

文章发布时间:2018-01-09

  期末考试临近,不少同学前来咨询关于考试焦虑的问题。对于学生而言考试确实会让我们焦虑,但焦虑每个人都会有,只要不过度,它还是一个好现象,它会让我们集中注意力去做好一件事情,所以这样的焦虑不用担心。但如果焦虑过度,十分焦急自己马上临考却学不进去;烦躁,见到任何事情都有发火的欲望;坐立不安,总觉得自己除了学习干什么都是浪费时间;吃不好,睡不香,精神萎靡不振,我们就称之为考试焦虑症了。
  
  产生考试焦虑症的原因很多,主要有以下几个方面:(1)对成绩考不好的预期担心,担心他人对自己评价,担心考试没考好会对自己的形象和未来的前途产生影响;(2)平时学习不踏实,知识掌握不牢,到考试时就会紧张、害怕、无所适从;(3)自己的焦虑性格,也就是说遇到大小事情都容易紧张、焦虑,担心会给自己带来不利或者担心自己没有能力去解决面临的问题。
  
  调节考试焦虑,首先我们要知道我们焦虑的原因,然后对症下药,普遍做法有以下几种:
  
  1.自我暗示法。法国大作家大仲马说过:“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠,达观的人总是笑着念完这串念珠的。”考试焦虑症的产生往往与消极的自我暗示有关。一想到考试,有考试焦虑的学生首先想到的往往是“我肯定考不好。”“要是考砸了怎么办?”而且这种思维还有扩大化的倾向:“我要是考砸了,父母一定会很失望的。”“我要是考砸了,同学们一定会看不起我。”这些想法导致焦虑水平上升,影响情绪,会学不进去,影响睡眠,甚至造成考场发挥失常,考试成绩不理想,考试成绩不理想,又强化了这些想法,下次考试时,焦虑更重,对成绩的影响更大,造成恶性循环,难以纠正。要想打破这种恶性循环,就要改变想法,正确对待考试,相信自己,将注意力关注当下,告诉自己,只要我认真复习,就会有好成绩,即使没有复习到,考不好也是我自己的事情,我以后努力就好了。

  2.放松训练法。放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态,通过全身肌肉的放松和深呼吸,达到放松精神的作用。放松训练的基本要点是,先收紧再放松全身各部位肌肉,体会放松的感觉,每日坚持练习,最后做到可以随心所欲,随时放松。也可以做深呼吸,将注意力关注到呼吸上,放慢呼吸,给自己正向心理暗示,这样,会让你放松身体,放松精神,提高学习效率,获得好的学习效果。
  
  3.情绪宣泄法。情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知,有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的,通过正确宣泄情绪,焦虑情绪会得到缓解。如采取倾诉的方法,通过向亲人或朋友述说自己的担心、焦虑,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整;也可以用哭喊的方法,如果内心憋得难受,又无法与人倾诉,可以找一个适宜的地方,放声大哭或大喊,以宣泄自己内心的不平;书面释放法,可以用写日记的方法,释放自己的苦恼;也可以听听音乐、运动都可以缓解焦虑的情绪。
  
  如果以上方法还是不能调整你的焦虑情绪,就要找专业心理老师帮助解决。祝福大家早日摆脱焦虑,轻轻松松参加考试。

李红霞
 

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